Osteoporose vorbeugen: Knochen stärken

Mit jedem Atemzug, jedem Schritt und jeder Bewegung verlassen wir uns auf ein Gerüst, das wir kaum bewusst wahrnehmen: unser Skelett. Knochen sind keineswegs totes Material, sondern lebendiges Gewebe, das sich ein Leben lang umbaut. Bei der Osteoporose, dem sogenannten Knochenschwund, gerät dieser Umbau aus dem Gleichgewicht – es wird mehr Knochensubstanz abgebaut als neu gebildet. Die Folge: Die Knochen werden porös, verlieren an Festigkeit und brechen schon bei geringen Belastungen. Die gute Nachricht ist, dass sich diesem Prozess in vielen Fällen wirksam vorbeugen lässt – und zwar mit drei Bausteinen, die jede und jeder selbst in die Hand nehmen kann: Kalzium, Vitamin D und Bewegung.

Warum die Knochen mit den Jahren schwächer werden

Bis etwa zum 30. Lebensjahr bauen wir Knochenmasse auf und erreichen unsere maximale Knochendichte, die sogenannte „peak bone mass“. Je höher dieser Gipfel ausfällt, desto besser sind die Reserven für das spätere Leben. Danach beginnt ein langsamer, natürlicher Abbau. Bei Frauen beschleunigt sich dieser Verlust nach den Wechseljahren deutlich, weil das Hormon Östrogen wegfällt, das die Knochen schützt. Aber auch Männer sind betroffen, nur meist einige Jahre später. Weitere Risikofaktoren sind erbliche Veranlagung, Bewegungsmangel, Untergewicht, Rauchen, viel Alkohol sowie eine längere Behandlung mit Kortison. Wer diese Zusammenhänge kennt, kann gezielt gegensteuern – idealerweise schon in jungen Jahren, aber es ist nie zu spät, etwas für seine Knochen zu tun.

Kalzium – der Baustoff für feste Knochen

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für die Knochenhärte. Rund 99 Prozent des Körperkalziums sind im Skelett und in den Zähnen eingelagert, der Rest erfüllt lebenswichtige Aufgaben in Muskeln, Nerven und bei der Blutgerinnung. Bekommt der Körper über die Nahrung zu wenig Kalzium, bedient er sich aus dem Knochenspeicher – auf Dauer geht das zu Lasten der Knochendichte.

Erwachsene sollten täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium aufnehmen. Diese Menge lässt sich in aller Regel gut über die Ernährung decken. Besonders reich an Kalzium sind:

• Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und vor allem Hartkäse (vom Emmentaler liefern schon 30 Gramm rund 300 Milligramm)
• grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch
• Kräuter wie Petersilie und Nüsse, vor allem Haselnüsse und Mandeln
• kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter)

Wer keine Milchprodukte verträgt oder vegan lebt, kann auf angereicherte Pflanzendrinks, Töfu und kalziumreiche Gemüse ausweichen. Ein praktischer Tipp: Verteilen Sie die Kalziumzufuhr über den Tag, denn der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge auf einmal aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn sich der Bedarf nicht über das Essen decken lässt – und sollten dann nicht auf eigene Faust hoch dosiert eingenommen werden, da zu viel Kalzium den Nieren schaden und zu Verkalkungen führen kann.

Vitamin D – der Schlüssel zur Kalziumaufnahme

Selbst die kalziumreichste Ernährung nützt wenig, wenn Vitamin D fehlt. Denn dieses Vitamin sorgt dafür, dass Kalzium überhaupt aus dem Darm ins Blut und von dort in die Knochen gelangt. Das Besondere an Vitamin D: Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst herstellen. In den sonnenreichen Monaten von etwa März bis Oktober reichen dafür oft schon 10 bis 20 Minuten täglich, an denen Gesicht, Arme und Hände unbedeckt im Freien sind.

Das Problem: In unseren Breiten steht die Sonne im Winterhalbjahr zu tief, um die körpereigene Bildung anzuregen. Hinzu kommt, dass die Haut im Alter weniger Vitamin D produziert und viele Menschen sich tagsüber vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten. Deshalb ist ein Vitamin-D-Mangel in Deutschland weit verbreitet. Über die Nahrung allein lässt sich der Bedarf kaum decken – nennenswerte Mengen stecken nur in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, in Eigelb und in Pilzen.

Für Menschen mit erhöhtem Osteoporose-Risiko sowie für ältere Personen wird häufig eine Ergänzung von Vitamin D empfohlen, üblicherweise in der Größenordnung von 800 bis 1.000 Internationalen Einheiten pro Tag. Ob und in welcher Dosis eine Einnahme für Sie sinnvoll ist, sollten Sie jedoch ärztlich abklären lassen – am besten anhand eines Blutwerts. Denn auch beim Vitamin D gilt: Mehr ist nicht automatisch besser, eine dauerhafte Überdosierung kann schaden.

Bewegung – das beste Training für die Knochen

Knochen funktionieren nach dem Prinzip „Wer rastet, der rostet“. Sie reagieren auf Belastung, indem sie sich verstärken – genau wie Muskeln. Jeder Schritt, jeder Sprung und jeder Zug einer Sehne sendet dem Knochen das Signal, Substanz einzulagern und stabil zu bleiben. Bewegungsmangel hingegen beschleunigt den Abbau. Deshalb ist körperliche Aktivität neben der richtigen Ernährung die wirkungsvollste Vorbeugung gegen Osteoporose.

Besonders knöchenfreundlich sind Bewegungsformen, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird, sowie ein moderates Krafttraining:

• zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking und leichtes Joggen
• Treppensteigen statt Aufzug
• Tanzen, das zugleich Koordination und Lebensfreude fördert
• gezieltes Kraft- und Muskelaufbautraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht
• Gleichgewichtsübungen, etwa auf einem Bein stehen oder Tai-Chi

Empfehlenswert sind mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wer über Jahre inaktiv war, beginnt am besten langsam und steigert sich behutsam – im Zweifel nach Rücksprache mit der Hausärzt*in. Der doppelte Nutzen von Bewegung: Stärkere Muskeln und ein besserer Gleichgewichtssinn senken außerdem das Sturzrisiko. Und da die meisten osteoporosebedingten Knochenbrüche durch Stürze ausgelöst werden, ist das ein entscheidender Schutz, gerade im höheren Alter.

Was den Knochen sonst noch schadet

Neben den drei Säulen Kalzium, Vitamin D und Bewegung lohnt sich ein Blick auf weitere Faktoren. Rauchen verschlechtert die Durchblutung und hemmt die knochenbildenden Zellen – ein Rauchstopp zahlt sich also auch für das Skelett aus. Auch reichlich Alkohol, sehr viel Koffein und ein hoher Konsum stark phosphathaltiger Limonaden gelten als ungünstig. Wer untergewichtig ist, sollte ein gesundes Körpergewicht anstreben, denn zu wenig Gewicht bedeutet auch weniger Belastungsreiz für die Knochen. Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung rundet den Knochenschutz ab, da Eiweiß Baustein für Knochen und Muskeln ist.

Wir beraten Sie persönlich

Ob die richtige Auswahl eines Vitamin-D-Präparats, kalziumreiche Ergänzungen oder Tipps zur knochengesunden Ernährung – in unserer Apotheke nehmen wir uns Zeit für Ihre Fragen. Gemeinsam schauen wir, ob eine Ergänzung für Sie sinnvoll ist, achten auf mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und finden eine Lösung, die zu Ihrem Alltag passt. Sprechen Sie uns einfach an – Ihre Knochen werden es Ihnen danken.