Vitamin D im Winter – Mangel vorbeugen und sinnvoll supplementieren

Kaum sinken im Spätherbst die Temperaturen und werden die Tage kürzer, taucht in vielen Beratungsgesprächen eine Frage auf: „Muss ich jetzt eigentlich Vitamin D nehmen?“ Die Antwort ist nicht mit einem schlichten Ja oder Nein zu beantworten – aber sie ist alles andere als unwichtig. Denn Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Wir führen es nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung zu. Den weitaus größeren Anteil bildet unser Körper selbst – und zwar in der Haut, sobald genügend UV-B-Licht auf sie trifft. Genau hier liegt das Problem der kalten Jahreszeit.

Warum die Wintersonne nicht ausreicht

In unseren Breiten steht die Sonne von etwa Oktober bis März so flach am Himmel, dass der entscheidende kurzwellige UV-B-Anteil des Sonnenlichts größtenteils in der Atmosphäre herausgefiltert wird, bevor er den Boden erreicht. Selbst ein ausgedehnter Winterspaziergang bei strahlend blauem Himmel kurbelt die körpereigene Vitamin-D-Produktion in dieser Zeit also kaum an. Hinzu kommt, dass wir im Winter ohnehin fast jeden Zentimeter Haut unter Mütze, Schal und dicker Jacke verbergen. Die Folge: Der Vitamin-D-Spiegel im Blut sinkt bei vielen Menschen in Mitteleuropa im Laufe des Winters auf etwa die Hälfte des sommerlichen Wertes ab. Wer im Sommer gut versorgt war und seine Speicher gefüllt hat, zehrt im Winter zunächst von diesen Vorräten – sind sie erst einmal aufgebraucht, kann ein Mangel entstehen.

Was Vitamin D im Körper leistet

Vitamin D ist weit mehr als das viel zitierte „Knochenvitamin“, auch wenn dieser Ruf seine Berechtigung hat. Seine wohl bekannteste Aufgabe ist es, die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm zu fördern und so den Einbau dieser Mineralstoffe in die Knochen zu ermöglichen. Fehlt Vitamin D über längere Zeit, leidet die Knochengesundheit: Bei Kindern kann im Extremfall eine Rachitis mit Verformungen des Skeletts entstehen, bei Erwachsenen drohen eine Knochenerweichung (Osteomalazie) und langfristig eine Begünstigung der Osteoporose. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine Rolle für die Muskelkraft – ein Aspekt, der besonders bei älteren Menschen wichtig ist, weil kräftige Muskeln vor Stürzen und damit vor Knochenbrüchen schützen. Auch am Immunsystem ist Vitamin D beteiligt. Die Vorstellung, eine hohe Dosis könne Erkältungen oder andere Infekte zuverlässig verhindern, ist nach heutigem Wissensstand allerdings nicht belegt; ein ausgeglichener Spiegel ist sinnvoller als das Jagen nach immer höheren Werten.

Wer gehört zu den Risikogruppen?

Nicht jeder Mensch braucht im Winter zwingend ein Präparat. Es gibt jedoch Gruppen, bei denen ein Mangel deutlich wahrscheinlicher ist und für die Fachgesellschaften eine Ergänzung besonders häufig empfehlen:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D zu bilden. Wer zudem wenig nach draußen kommt oder in einer Pflegeeinrichtung lebt, ist besonders gefährdet.
• Säuglinge: Sie sollten zum Schutz vor Rachitis grundsätzlich ein Vitamin-D-Präparat erhalten – dies geschieht in Absprache mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
• Menschen, die sich selten im Freien aufhalten: etwa wegen chronischer Erkrankungen, eingeschränkter Mobilität oder einer überwiegend drinnen verbrachten Arbeitszeit.
• Personen mit dunklerem Hauttyp: Der höhere Gehalt an Hautpigment verlangsamt die Vitamin-D-Bildung, sodass in unseren Breiten mehr Sonnenlicht nötig wäre.
• Menschen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen den Körper weitgehend bedeckt halten.

Auch bestimmte chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Leber oder der Nieren sowie einige Medikamente können den Vitamin-D-Haushalt beeinflussen. In solchen Fällen gehört die Frage nach einer Ergänzung in ärztliche Hände.

Wie viel Vitamin D ist sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 20 Mikrogramm pro Tag – das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Wichtig zu wissen: Dieser Wert gilt für den Fall, dass die Haut selbst kein Vitamin D bildet, also gerade für die dunkle Jahreszeit eine sinnvolle Orientierung. Für die meisten Erwachsenen, die zu einer Risikogruppe gehören, ist ein Präparat mit bis zu 800 IE täglich eine vernünftige und sichere Wahl. Von eigenmächtigen Hochdosis-Kuren mit mehreren Tausend oder gar Zehntausend Einheiten ist dagegen abzuraten. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert; eine dauerhafte Überdosierung kann zu einem gefährlich erhöhten Calciumspiegel führen, der sich unter anderem durch Übelkeit, Erbrechen, vermehrten Durst und im schlimmsten Fall durch Nieren- und Herzprobleme bemerkbar macht. Mehr ist bei Vitamin D also nicht automatisch besser.

Tropfen, Kapseln oder Tabletten – was ist besser?

Vitamin-D-Präparate gibt es in vielen Darreichungsformen. Da das Vitamin fettlöslich ist, wird es am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält. Ob Sie sich für ölige Tropfen, Weichkapseln oder Tabletten entscheiden, ist vor allem eine Frage der persönlichen Vorliebe und der praktischen Handhabung – Tropfen lassen sich beispielsweise gut dosieren und sind auch für Menschen geeignet, die ungern Tabletten schlucken. Manche Kombinationspräparate enthalten zusätzlich Vitamin K2; ob eine solche Kombination für Sie sinnvoll ist, klären Sie am besten in einem persönlichen Gespräch. Gerade weil das Angebot in Drogerien und im Internet unübersichtlich ist und mit großen Versprechen wirbt, lohnt sich der Weg in die Apotheke: Hier erfahren Sie, welche Dosierung zu Ihnen passt und worauf Sie bei der Qualität achten sollten.

Wann ist eine Blutuntersuchung sinnvoll?

Der Vitamin-D-Status lässt sich über einen Laborwert bestimmen, das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D) im Blut. Nach Einschätzung des Robert Koch-Instituts gilt die Versorgung als mangelhaft, wenn der Wert unter 12 Nanogramm pro Milliliter (entsprechend 30 Nanomol pro Liter) liegt; für eine ausreichende Versorgung der Knochengesundheit werden mindestens etwa 20 Nanogramm pro Milliliter (50 Nanomol pro Liter) angesetzt. Eine routinemäßige Messung bei jedem gesunden Menschen ist allerdings nicht nötig und wird auch nicht generell empfohlen. Sinnvoll kann ein Test sein, wenn ein begründeter Verdacht auf einen Mangel besteht, wenn Beschwerden wie anhaltende Muskelschwäche vorliegen oder wenn jemand mehreren Risikofaktoren gleichzeitig ausgesetzt ist. Die Entscheidung darüber – und die Einordnung des Ergebnisses – gehört in die Hausarztpraxis, denn nur dort lassen sich die Werte im Zusammenhang mit der gesamten Krankengeschichte richtig bewerten.

Was Sie selbst tun können

Neben einer eventuellen Ergänzung gibt es einfache Wege, die Versorgung zu unterstützen. Nutzen Sie die helle Jahreszeit bewusst: Schon regelmäßige kurze Aufenthalte im Freien mit unbedeckten Unterarmen und Gesicht helfen im Frühjahr und Sommer, die Speicher zu füllen – ganz ohne Sonnenbrand, denn ein Übermaß an UV-Strahlung schadet der Haut, ohne die Vitamin-D-Bildung weiter zu steigern. Über die Ernährung lässt sich der Bedarf zwar nicht vollständig decken, doch einige Lebensmittel tragen bei: fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele, Eigelb sowie Speisepilze. Wer auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Kost achtet und sich im Sommer regelmäßig draußen bewegt, schafft eine gute Grundlage – die in der dunklen Jahreszeit bei Bedarf sinnvoll ergänzt werden kann.

Wir beraten Sie persönlich

Vitamin D ist ein gutes Beispiel dafür, dass „viel hilft viel“ in der Gesundheitsvorsorge nicht gilt. Eine maßvolle, auf Ihre Lebenssituation abgestimmte Ergänzung kann gerade im Winter sinnvoll sein – überzogene Hochdosen sind dagegen weder nötig noch ungefährlich. Wenn Sie unsicher sind, ob und in welcher Dosierung ein Präparat für Sie infrage kommt, sprechen Sie uns einfach an. Das Team der Nord-Apotheke in Ilvesheim nimmt sich Zeit für Ihre Fragen, berät Sie zu geeigneten Präparaten und Wechselwirkungen mit Ihren übrigen Medikamenten und sagt Ihnen auch ehrlich, wann ein Gang zur Hausärztin oder zum Hausarzt der bessere Weg ist. So kommen Sie gut versorgt durch die kalte Jahreszeit.